CREATINA, TAURINA, GLUTAMINA Y LEUCINA
Existen una gran variedad de suplementos para aumentar el rendimiento deportivo, muchos de ellos tienen un gran efecto placebo y otro no son recomendados en disciplinas donde normalmente se utilizan. A continuación se expondrán -junto a una extensa explicación- algunas de las ayudas ergogénicas que, junto a una óptima alimentación, haría mejorar los niveles de rendimiento deportivo en la modalidad de estudio.
CREATINA
¿QUÉ ES LA CREATINA?
La CREATINA es un nutriente natural compuesto a partir de aminoácidos arginina, glicina y metionina que con la unión al fósforo forman la fosfocreatina, la cual sirve como almacenamiento para mantener los niveles de ATP durante actividades de alta intensidad.
La podemos encontrar en alimentos de orígen animal, sin embargo el cocinado habitual puede reducir el nivel en los alimentos, de esta forma, para obtener una buena cantidad de creatina de las carnes, éstas deben estar poco hechas.
¿CÓMO MEJORA EL RENDIMIENTO?
La Pcr (fosfocreatina) proporciona un rápida síntesis en el músculo, convirtiéndose en fuente de fostato. Tener disponible o no PCr supone una limitación importante en ejercicios breves y de alta intensidad, como podría ser el caso del levantamiento de pesas o halterofília.
La suplementación de monohidrato de creatina por vía oral hace aumentar el rendimiento deportivo en acciones anaeróbicas que dependen fundamentalmente del sistema ATP-PCr de obtención de energía y alcanza eficacia máxima en aquellos ejercicios que impliquen “sprints” repetidos o episodios de esfuerzos de alta intensidad que duren entre 2-30 segundos y separados por intervalos de recuperación cortos.
Por lo tanto, el aporte de creatina puede hacer mejorar todos los programas de entrenamiento que incluyan modalidades de trabajo intermitente que intercalen ejercicios de alta intensidad con periodos de recuperación leves. Se ha observado mejoría en el rendimiento como resultado de protocolos de carga aguda.
POTROCOLOS DE INGESTA
El uso continuado de creatina puede promover mayor adaptación y por tanto, mayor beneficio.
Existen dos protocolos de administración con eficacia demostrada:
Protocolo de carga rápida: Lo realizamos durante 5 días con una dosis de 20-30g según el peso muscular de la persona (preferiblemente monohidrato alcalino) repartida en 4 tomas diárias.
Protocolo de carga lenta: Durante 4 semanas administrando 3 g diarios en monodosis.
Si durante el período de suplementación realizamos ejercicios submáximos, se optimiza la captación de Cr hasta en un 10% sobre los niveles basales. La mayor parte de la captación se realiza en los primeros momentos de la suplementación y el exceso se elimina por vía renal.
Una vez que el contenido de creatina muscular ha sido saturado se necesitan 4 semanas para volver a los niveles basales. Una dosis diaria de 3 g, considerándola como de “mantenimiento”, permitirá mantener niveles satisfactorios de Pcr.
DEBEMOS TENER EN CONSIDERACIÓN…
En un período corto, la suplementación con creatina se asocia a un aumento del peso entre 600 – 1000 gr debido a la retención hídrica. Efecto que se ha observado principalmente en hombres.
Puede ser contraproducente en deportes donde la relación potencia/peso es un factor clave en el rendimiento.
Debemos tener en consideración que el consumo de cafeína disminuye la eficacia de la creatina, ya que reduce la resíntesis de la PCr durante la recuperación.
PELIGROS DE SU USO
La suplementación a corto plazo con creatina y períodos de suplementación crónicos de hasta 8 semanas no se ha asociado a daños en la salud del deportista, no obstante las consecuencias a mayor plazo son desconocidas, es de vital importancia proporcionar las dosis adecuadas a los deportistas solamente bajo la supervisión y como parte de un plan bien organizado.
Es importante seguir los protocolos de administración que han sido considerados eficaces en el rendimiento del deportista.
Existen datos de problemas gastrointestinales cuando se ingieren cantidades muy elevadas (40g/día) y de atletas que debido a un mala planificación de dieta y excesos en el consumo de creatina, han padecido piedras en el riñón.
Por último, considerar que antes de acudir a un suplemento debemos conocer y estudiar la dieta deportiva que estamos teniendo, debemos ser prudentes y asegurarnos que se está consumiendo un nivel adecuado de calorías, un simple aumento en el consumo de calorías puede ser suficientes para mejorar la actividad repetida de alta intensidad.
TAURINA
¿QUÉ ES LA TAURINA?
Es un AA sulfatado que le organismo lo puede sintetizar a partir de la metionina y la cisteína utilizando la vitamina B6 como cofactor de la reacción enzimática.
Uno de los AA más abundantes del organismo: depués de la glutamina es el segundo aminoácido en forma libre que hay en mayor cantidad en el tejido muscular (cuatro veces más en las fibras tipo I ), corazón, cerebro y plaquetas. Es un componente que lo encontramos en los ácidos de tipo biliar y útil para la absorción de grasas y vitaminas liposolubles. Con efecto antioxidante, capaz de actuar como neurotransmisor, regulador del equilibrio homeostático del organismo, estabilizador de las membranas celulares (en colaboración con el paso del potasio, sodio, calcio y magnesio a través de las mismas), estimula la función inmune y es partícipe en la desintoxicación de substancias químicas extrañas.
¿CÓMO MEJORA EL RENDIMIENTO?
El interés en el deporte y en la mejora del rendimiento se basa en estudios que indican que la taurina actúa como “imitador de la insulina” en el metabolismo de los HC y las proteínas, de tal forma que altas concentraciones de taurina aumentan la actividad de la insulina plasmática con lo que disminuye la glucosa sanguínea y se incrementa la reserva hepática del glucógeno.
La taurina se une específicamente al receptor purificado de la insulina humana de forma que se puede afirmar que sus propiedades hipoglucemiantes se deben a la interacción con el receptor insulínico.
Todos los tipos de estrés que encontramos en nuestro organismo provocan un agotamiento de taurina y de glutamina muscular. La taurina ha demostrado prevenir la disminución de las proteínas estructurales presentes en el músculo esquelético
Diferentes estudios con animales, a los que se les suplementaba la dieta con taurina, parece observarse una relación directa entre este aminoácido y el incremento de la síntesis proteica, deteniéndose la tasa de catabolismo producido por el estrés o el entrenamiento muy intenso.
Otros estudios relacionan la ingesta de taurina como suplemento con la disminución de lesión muscular, algo que podría ser fundamental en el tipo de modalidad en la que aplicaríamos este aminoácido, la halterofília es una modalidad deportiva altamente lesiva y que requiere altos grados de concentración años de práctica y perfeccionamiento, la taurina podría ser algo a tener en cuenta con tal de reducir los niveles altos de lesiones.
La taurina, por lo tanto, actúa como un importante agente antioxidante y como tal, mejora el normal funcionamiento de nuestro sistema de defensa.
PROTOCOLOS DE INGESTA
La taurina es, en principio, de utilidad en deportistas que entrenan en ejercicios aeróbicos, para mejorar la carga de glucógeno tras agotar los depósitos, pero existen evidencias que se mejora el rendimiento en entrenamientos y ejercicios de alta intensidad, como puede ser el caso del levantamiento de pesas.
Como hemos comentando anteriormente, la taurina es un aminoácido que ayuda a evitar la catabolización de las proteínas estructurales del organismo, evita lesiones y ayuda a combatir el estrés sufrido en ejercicios de alta intesidad. Utilizado en sumplementos para fisioculturistas, junto con otros agentes, podemos afirmar que es útil para la halterofília y sus entrenamientos.
Las recomendaciones de ingesta son de 0,5 – 1g, dependiendo el caso, tres veces al día.
DEBEMOS TENER EN COSIDERACIÓN….
La taurina es un aminoácido utilizado como suplemento para mejorar el rendimiento deportivo que, por norma general, tiene buena tolerancia en el organismo.
Aún así debemos cumplir con las dosis recomendadas.
PELIGROS DE SU USO
No se conocen serios efectos colaterales a la dosis usuales de 1 a 3 g/día. Pacientes con efermedades hepáticas han sido tratados con taurina con hasta 18 gramos durante 6 meses ( para evitar calambres musculares de carácter doloroso), sin problemas aparentes.
Como siempre, es de vital importancia tomar las dosis aconsejables para evitar posibles daños tanto a corto como a largo plazo.
GLUTAMINA
¿QUÉ ES LA GLUTAMINA?
La glutamina es el aminoácido más abundante en el plasma y el músculo. La síntesis de la glutamina en el músculo tiene un porcentaje mayor que cualquier otro tipo de AA, la lógica y razón es el papel que tiene la glutamina como combustible para las células del sistema inmune y de la mucosa intestinal, siendo también participe de la síntesis de las purinas.
¿CÓMO MEJORA EL RENDIMIENTO?
La glutamina es utilizado como suplemento nutricional adicional por deportistas para mantener o con el objetivo de mejorar la función inmune. Encontramos estudios que nos indican que, con la administración de 10g de glutamina por vía oral se encuentran disminuciones hasta de un 40% de posibilidades de desarrollar una infección de vías respiratorias.
Pruebas hechas en los años 90 identificaron niveles considerados bajos de glutamina en el plasma como indicador de sobre-entrenamiento y fatiga.
En el caso de levantamiento de pesas, halterofília, el objetivo seria mantener los niveles de proteína muscular durante los períodos de entrenamiento intensivo como propuesta para evitar la aparición de fatiga muscular, evitar procesos catabólicos en situaciones de estrés metabólico y con ello, disminuir la incidencia de infecciones.
PROTOCOLOS DE INGESTA
La glutamina, es comercializada en forma de polvo o cápsulas para la ingesta oral. Algunos protocolos indican que la ingesta se debería realizar más de 1 hora antes del entrenamiento y/o durante y despúes del mismo para frenar el catabolismo proteico y contribuir al anabolismo muscular. Lo deberíamos utilizar al inicio de la temporada deportiva, en entrenamiento de altas exigencias catabólicas y en temporada intercompetitiva.
DEBEMOS TENER EN CONSIDERACIÓN
La glutamina es un suplemento seguro siempre si lo tomamos con las dosis recomendadas.
PELIGROS DE SU USO
En personas sensibles al glutamato sódico deben usar la glutamina con precaucción, a medida que el cuerpo metaboliza la glutamina en glutamato. Los efectos secundarios a corto plazo son mínimo, pero no se conocen efectos a largo plazo, debemos tener buen uso de los suplementos.
LEUCINA
¿QUÉ ES LA LEUCINA?
La leucina es un aminoácido considerado el más eficiente de los AA, tiene la cualidad de producir un efecto anabolizante significativo cuando actúan en sinergia con los HC, lo que provoca una respuesta insulínica.
¿CÓMO MEJORA EL RENDIMIENTO?
La ventaja de la leucina en el rendimiento deportivo, considerando la halterofília como objeto principal de la ingesta de este suplemento, es que contiene un efecto anabolizante incluso sin asociarla a otros preparados, porque parece afectar a la translación de RNA mensajero, y por lo tanto, a la síntesi proteica debido a la modulación de múltiples marcadores.
En cuanto a bebidas de reposición que contienen leucina, asociada a HC (maltodextrina) y proteínas (suero de leche) tienen un efecto en la síntesis proteica post-ejercicio, que es superior al que se produce con bebidas de HC únicamente, con proteína sola, o con HC + proteína , pero sin leucina.
La leucina es de utilidad en deportistas que entrenan en sobrecarga.
PROTOCOLOS DE INGESTA
La dosis de hasta 20 g/día como suplemento.
DEBEMOS TENER EN CONSIDERACIÓN…
Siempre ingerir la dosis recomendada.
PELIGROS DE SU USO
No se han descrito efectos secundarios por su utilización, pero debemos seguir los procesos y protocolos.
